貧血予防シチュー♪ 野菜不足な兄のためにも(笑)





いやー、昨日今日と、
兄が来ていた為にバタバタしてました。

先ほど兄は帰って、
やっと一息ついた感じ(笑)

札幌から高速で、
1時間ほどの距離にある苫小牧市在住の兄。

母親を3年前に亡くしてから、
家族は私とパンチ、そしてこの兄しか居ないみたい感じ。

なので年に数回泊りがけで遊びに来ます♪

まー・・・私にとっては、
優しい兄ではありますが、
ちょっと頼りない所もあり、

色々助けてやりたくなる人なんです。

パンチも私の気持ちを理解してくれていて、
嫌な顔一つせずに、

兄を迎えてくれるので、
本当に感謝しています。

今回は色々話したいことなどもあって、
私たちが呼び寄せたんですけどね(笑)

独り暮らしの男の部屋に、
気軽に遊びに行けるほど、

多分キレイに掃除はしてないので、
少なからず我が家の方がキレイなので、
こちらに呼びました(笑)

また、料理をあまりしない人なので、
我が家に呼んだ方が色々料理も作ってあげれますしね。

実際一人だと作らないであろう料理・・・
 
野菜たっぷりシチューを私が作りました♪ 

本当はパンチが作ってくれようとしてましたが、
パンチが書いた記事を読んでくれたら分かりますが、

精神的にも肉体的にもパンチは疲労困憊・・・
なら私が作るよー!!!

って、感じで作りました。





さて、シチューの材料ですが…

シチュー① (400x300)

やっぱり出ました!!(笑)

ほうれん草  × 4束
ブロッコリー × 1房

じゃがいも  × 1袋(4個)
玉ねぎ    × 3玉
人参     × 1と1/2本
まいたけ   × 1/2パック分
鶏肉     × 約300g
豆乳     × 500ml
シチューの素  × 1箱

ブロッコリーは、

ビタミンC
ビタミンK
ビタミンE
カロテン
葉酸
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン


などの栄養素が含まれています。

鉄が入っているので、
当然貧血予防に効果があります。

またビタミンCが非常に豊富に含まれていて、
疲労回復や風邪の予防や、ガン予防にも効果があるそうです。

そして葉酸が多く含まれているのですが、

この葉酸も大切な栄養素で、
不足すると、舌炎や精神神経異常などが、
起こる危険があるそうです。(怖っ)

そして豆乳♪

牛乳に比べてカロリーが低いのに、
鉄は牛乳の10倍以上含まれているそうです!!

大まかな栄養素は、

ビタミンB群
ビタミンE
カルシウム
タンパク質
リノール酸


などが含まれています。

鉄は言わずとしれた貧血予防に!!

そしてコレステロールを減らす働きのある、
リノール酸が多く含まれているので、
高血圧や糖尿病などの生活習慣病などの予防にも効果があるそうです。

シチューに豆乳を入れると、
牛乳に比べ、”コク” が深まる感じがします♪

さて、この食材を切り刻みます♪

シチュー② (400x300)

これを人参・玉ねぎから炒めてから、
水を入れて煮だってから、

じゃがいも・鶏肉なんかを入れて、
圧力をかけます。

シチュー③ (400x300)

20分くらい圧力をかけてから、
また煮立たせて、ほうれん草・まいたけを投下。

最後にブロッコリーを入れます♪
シチュー④ (400x300)

最後に豆乳を入れながら、
シチューの素を入れていきます。

豆乳を加えながら、
味見なんかをして味を調えます♪
シチュー⑤ (300x400)

具だくさんで、栄養もたっぷりなはず♪

シチュー⑥ (400x300)

これと雑穀米と一緒に食べます♪

兄は普段なかなか野菜を摂取出来ていないので、
これで少しは栄養補給出来たのでは!!

そして、私にとっては、
パンチの貧血予防が出来れば♪♪♪

って感じで作りました(笑)

パンチも兄も美味しいと言ってくれていたので、
とりあえず良かったですね。

また、何か考えて料理を作ろうかなー♪



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貧血に効く食材で作る 男の料理!! その②





先日に続き、
またパンチの貧血に、

少しでも効果のありそうな食材で、
ザックリとした男の料理を作りました(笑)

貧血効果① (400x300)

毎度のほうれん草は、
もはや我が家では入っていて当然!!(笑) 

それ以外に今回意識したのは、

もやし です!! 

含まれている栄養素の量は、
決して多くは無いのですが、

ビタミンB1、B2
ビタミンC
カルシウム
カリウム

食物繊維

などが含まれていて、
ビタミンやミネラルの補給に、
期待が持てるのです。

この”もやし”は、
肌荒れや風邪予防、ストレスや便秘などもにも、
効果があると言われています♪

そしてもう一つが、

豚肉 です!! 

豚肉に含まれている栄養素は、

ビタミンB1
ビタミンB12

リン
カリウム

などが含まれています。

豚肉は疲労回復に良いと言われていて、
ビタミンB1は、玉ねぎと一緒に摂取することで、
吸収率も上がります!

ビタミンB12は、
疲れた脳を活発にさせる効果が、
あると言われています。

それと意外なのが、
豚肉の脂身にはコレステロールを下げる、
脂肪酸が多く含まれているのです♪

ですのでコレステロールが気になる人にも、
実はお薦めと言えますね!!

鉄は当然入っているので、 

貧血にも効果があって、
他にも効能がある食材はありがたいです♪

では、食材を切り刻みます(笑)

貧血効果② (400x300)

簡単 野菜炒め風煮込み(笑)

ほうれん草 × 4束
白菜    × 葉っぱを4枚程度
人参    × 1/2本
玉ねぎ   × 1玉(小サイズ)
もやし   × 1袋
まいたけ  × 1パック
長ネギ   × 1/3本
豚肉    × 200g
オリーブオイル  適量
塩        適量
コショウ     適量
ウェイパ―    小さじ × 3杯

熱したフライパンにオリーブオイルを適量・・・

人参・玉ねぎから炒め、
塩・コショウを加えます。

しばらく炒めてから白菜・もやし・豚肉を投下。

貧血効果③ (300x400)

本当は豚肉から炒める事で、
冷凍していた肉の水分を飛ばすのですが、

私は基本的に煮込み風に作ることが多いので、
この順番です(笑)

この状態で、ウェイパ―を入れます。

白菜ともやしから大量の水分が出ます。

まー煮込む感じにするので、
狙いとおりです(笑)

最後にほうれん草・まいたけ・長ネギを投下。

貧血効果④ (300x400)

全体的にしんなりしてきたら、
完成です。

ただし野菜から出る水分で、
味が薄くなる可能性があるので、

最後に一応味見をすることを、
お薦めします(笑)

私はかなり塩味を効かせてますけどね♪

3月30日昼食 (400x300)

あとは朝食の時に作った、
しじみの味噌汁とで食べます♪

このしじみも貧血には効果的なんですよ!!

しじみの主な栄養素・・・

タンパク質
必須アミノ酸
グリコーゲン
ビタミンB12

カルシウム
リン

必須アミノ酸の含有バランスの良さで、
消化吸収する際に、内臓への負担が少ないのも良いところ♪

またレバーに匹敵するくらいの、
ビタミンB12や鉄が多く含まれているので、
貧血予防には、本当にオススメ!!

と、パンチの貧血対策になるような食材で、
なるべく料理をしていますが、

貧血ではない私が食べ続けたら、
血の気が多くなったりして(笑)

まー足りないよりは良いのかも♪





貧血に効く食材を使った 男の料理(笑)





私の奥さんであるパンチは、
結構な貧血体質です。

ですので、我が家では貧血に対して、
効果がある食材を意識して買い物をしています。

貧血は簡単に説明すると…

体内の鉄が不足する
 ↓
身体のすみずみへ酸素を、
運ぶ役目のヘモグロビンの、
合成低下が起こる
 ↓
身体の各組織へ酸素が、
十分に運ばれなくなり、
身体の酸欠を起こす。
 ↓
その状態が貧血状態!

と、なる訳なのですが、
とりあえず単純な考え方ですが、

鉄分を摂取できるような食事を、
まずは心掛けることが必要!!

ってことで、
我が家では鉄分などを多く含んだ食材を、
意識的に買ってきて、

なるべく料理に入れるようにして、
摂取しています。

まずはベタな ほうれん草!! 

100g中に3.7mgの鉄分が含まれていて、
野菜の中では含有量が多い方です!!

そしてさらに、鉄分の吸収を促進する、
ビタミンCも豊富に含まれているのが、
嬉しい所なのです♪

野菜をだいたい1日350gくらい食べるようにして、
そのうち緑黄色野菜を120gくらい摂取すると良いみたい。

果物は1日で150~200gくらい摂取出来たら尚良い感じ♪

でも実際はなかなか難しいですよねー(笑)

次に良く使うのが・・・

にんじん!! 

ほうれん草ほど直接的な効果は無いにせよ、
漢方医学でにんじんは、
血液に栄養を与え、

身体を元気にする効果がある他に、
貧血や子供の発育不全などにも効果があると、
考えられているようです♪

あとは毎日飲んでいる、
メダリスト!!
コレです↓
メダリスト到着 (400x300)

このメダリストには、
クエン酸やビタミンなどが入っているので、

鉄分の吸収を助ける効果があるのです♪ 

なので我が家では食事の時に、
料理と一緒に摂取しています♪

そんなことをふまえた上で、
久しぶりに私が料理を作りました!!

と、言っても野菜などを、
ザクザク切って炒めただけですけどね(笑)

まずは今日の料理の材料を・・・

貧血食材① (400x300)

メイン料理
ほうれん草 3束
人参    2/3本
玉ねぎ   1玉
まいたけ  1パック
長ネギ   1/3程度
豚肉    300g
オリーブオイル  適量

味噌汁
ほうれん草 2束
人参    1/3本
寄せ豆腐  1/2
長ネギ   少々

そして、メイン料理に使ったのが・・・

貧血食材③ (300x400)

先日イオンで見つけた、
韓国焼肉のたれ!!!

思いっきり手抜き感が出てきましたね(笑)

さらに・・・
貧血食材④ (400x300)

パンチがテレビでコイツの存在を知り、
中華料理に入れると美味しいとのことで買った、

味覇(ウェイパァー)!!

味の王様らしいです(笑)

この内容で、
久しぶりに男の料理を作ります♪

まずは人参・玉ねぎを、
オリーブオイルを敷いたフライパンで、
ある程度炒め、

あとからワシャワシャ具材を投下します♪
貧血食材② (300x400)

ちなみにメインを作りながら、
味噌汁も作ってます♪

ある程度炒めてから、
味付けをして、さらに軽く炒めます♪

貧血食材⑤ (300x400)

香りが届けられたら、
届けたいくらい良い香りがします!!(笑)

ちなみにウェイパァーを入れると、
味に深みが増す感じで本当に美味です♪

こんな感じで完成!!

貧血食材⑥ (400x300)

今日はパンチが普通のご飯で良いとの事で、
お粥を止めてます。

メインと味噌汁、
そして前日のサラダが残っていたので、
それも一緒にして夕食を!!

自分で言うのはなんですが、
本気で旨くてご飯とみそ汁を、
おかわりしちゃいました(爆)

最近の内容は、
本当に野菜が多めなので、
身体には良い食事内容だと思っています。

少し手間がかかりますが、
頑張って続けていきたいですねー♪

またそのうち料理をする時に、
材料とかの内容を調べてUPします(笑)

とりあえず今日はこんな感じで♪